”An apple a day keeps the doctor away” – известная английская пословица, в переводе на русский означает «одно яблоко в день и доктор не понадобится». И правда, мы с детства кушаем фрукты, чтобы получать полезные вещества. ВОЗ тоже рекомендует употреблять в день около 400 гр. фруктов и овощей. Но бывают ли ситуации, когда съеденный банан будет во вред?
Что внутри фруктов
Без сомнения, в фруктах много полезного и первое, что приходит в голову – витамины. Самый узнаваемый “витамин С“ содержится в цитрусовых, киви, хурме. Витамин А – в абрикосе и персике. Витамин Е ищите в манго, шелковице и малине.
За что хвалят фрукты диетологи, это клетчатка.
Зачем она нужна?
Это пищевые волокна необходимые для работы полезной микрофлоры нашего кишечника, которая, в свою очередь, позитивно влияет на пищеварение. Кроме этого клетчатка помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
Что ещё есть в составе фруктов?
Сахара различной природы – глюкоза и фруктоза. Первая служит питанием для нашего мозга, но при этом её избыток негативно влияет на здоровье. Фруктоза в этом плане более «полезна», так как она не так резко влияет на уровень сахара в крови и перерабатывается дольше. Но речь идёт лишь о той, что входит в состав цельных плодов, т.е. встроена в клетчатку, а не та, что в пюре и соках.
У нас с вами есть уверенность, что фрукты – это не серьёзная еда, да и много витаминов тоже хорошо, поэтому не подсчитываем их употребление. А зря, ведь сахара есть сахара, и при переедании бананов, персиков и яблок вы получаете дозу глюкозы и фруктозы не меньше, чем в тортике, не зря ведь их приравняли к десертам. И не забывайте, что глюкоза содержится не только в очевидно сладких продуктах, поэтому переесть дневную дозу достаточно легко.
Аминокислоты и фолиевая кислота — ещё одна важная составляющая фруктов. Эти вещества позитивно влияют на защитные реакции организма!
Как определить ценность фруктов
Все ли фрукты одинаково полезны сказать сложно, так как у нас нет чётких критериев оценки. Всё есть яд и всё есть лекарство, в зависимости от пропорций. Сразу отметим, что много фруктов являются аллергенами и даже малая их часть может вызвать неприятные последствия. Да и диабетикам часто делают ограничения по приёму тех или иных плодов.
Цитрусовые помогли человечеству справиться с цингой, ассоциируются с новогодними праздниками и витамином С, но они являются частым аллергеном, запрещены для людей с болезнями ЖКТ. Брокколи могут стать прекрасной альтернативой лимонам, по содержанию полезных веществ. Бананы – богаты кальцием и магнием, но они достаточно калорийны из-за высокого содержания углеводов. У каждого фрукта можно найти как позитивные, так и негативные стороны. Поэтому злоупотреблять или нельзя.
Перекус фруктами хорошо или плохо
Часто в программах питания и диетах можно увидеть фрукты в качестве перекуса. И действительно, съев небольшую порцию фруктов между основными приёмами пищи, вы будете насыщены, а значит защищены от переедания. Но всё зависит от размера порций, пол килограмма яблок в качестве перекуса — сомнительная польза. А вот одно, плюс 30 грамм орехов или 40 грамм 90%-го шоколада — это уже про баланс и здоровое питание. Конечно, если выбирать между печеньем и яблоком, лучше обратить внимание на второе, т.к. клетчатка лучше, чем мука.
Не забывайте, что фрукты имеют свою калорийность, что важно учитывать если вы хотите снизить вес. Мало того, многие диетологи и нутрициологи не рекомендуют кушать сладкие плоды во второй половине дня, а особенно вечером для худеющих.
Почему так?
Многие фрукты более тяжёлые для переваривания, чем овощи, да и сахаров в них в разы больше, чем в овощах, хотя содержание клетчатки может быть одинаковым.
Существуют ограничения и у людей с расстройствами желудка, диабетом и рядом других болезней, для них употребление фруктов натощак категорически запрещено.
А как же сок
Многие помнят рекламу сока, где милый ёжик несёт на себе яблочки. У нас сразу возникает ассоциация с натуральностью и пользой. Одна моя знакомая-нутрициолог, называет любые соки – жидкими сахарами, и с ней сложно не согласиться. Мы уже знаем, что во фруктах много клетчатки, витаминов, фруктозы и глюкозы. Так вот, при промышленном производстве на выходе мы получаем последние составляющие, да ещё и производители добавляют сахар сверху. Польза от такого напитка сомнительна, и даже вредна, чуть ли не наравне с газировкой. Но хочу заметить, что на волне правильного питания, многие заводы делают линейки «без добавленного сахара».
Хорошо, пакетированные соки вредны, а что если я сам сделаю?
Однозначно, такой продукт более полезен, но опять-таки он лишён клетчатки. Витамины, минералы и антиоксиданты будут присутствовать в напитке, но они не встроены в структуру и могут нанести вред дёснам и зубам, а также пищеварительной системе. Если вы любите фреши, разбавляйте их с кипяченой водой, чтобы снизить кислотность.
А что вместо сока?
Смузи – идеальная замена. Это сложный продукт с несколькими компонентами, богатым составом, в том числе и клетчаткой. Организм получит максимум пользы от смузи. Важно воспринимать такой напиток, как полноценный приём пищи, иначе избыток калорий вам гарантирован.
Есть или не есть
Что у нас в сухом остатке? Многие врачи утверждают, что лучшие фрукты – это овощи. В них много клетчатки и меньше сахаров, чего вполне достаточно для замены фруктов. Но если мы говорим о разнообразии рациона и вкусовых предпочтениях, то без сладких плодов обойтись невозможно. Но всегда учитывайте особенности вашего организма и количество съеденных фруктов. Общее количество не должно превышать 400 гр с учётом овощей и продуктов шоковой заморозки или сушеных плодов.
Фрукты вкусные, сладкие и полезные, их витаминно-антиоксидантный потенциал достаточно большой. Они разнообразят рацион, и дети кушают их с большим удовольствием, чем овощи. Но не забывайте о большом количестве сахаров, поэтому злоупотреблять не стоит.
Комментарии: